Glaube nicht alles, was Du denkst

Tennisprofi Alex Moreno

Jonas, lass uns mit einem kleinen Gedankenspiel einsteigen. Stell dir vor, du stehst auf dem Tennisplatz, hast gerade deinen zweiten Aufschlag gemacht und der Ball landet im Netz. Ein Doppelfehler. Eigentlich ist ja erst mal nichts weiter passiert, als dass ein Ball nicht im Feld gelandet ist. Aber wir kennen das wahrscheinlich alle: Im Kopf geht es sofort weiter. „Typisch, das passiert mir immer.“ Oder: „Wenn das schon so anfängt, wird das heute nichts.“ Und ehe man sich versieht, ist aus diesem einen Doppelfehler eine ganze Geschichte geworden. Das Spannende daran ist, dass wir diese Gedanken in dem Moment gar nicht als unsere eigene Interpretation wahrnehmen. Sie fühlen sich für uns einfach wie die Wahrheit an.

Prof. Dr. Jonas Keller

Ja, und genau das ist das Spannende an deinem Beispiel. Denn der Doppelfehler sagt ja erst mal überhaupt nichts darüber aus, wie der nächste Aufschlag laufen wird oder wie das Match ausgeht. Trotzdem machen wir in unserem Kopf sofort viel mehr daraus. Und genau an diesem Punkt setzt auch die kognitive Verhaltenstherapie an, die vor allem durch Aaron Beck geprägt wurde. Dahinter steckt die Idee, dass ein Gedanke zunächst einmal keine Tatsache ist, sondern eher eine Art Arbeitshypothese unseres Gehirns. Unser Kopf versucht also, das, was gerade passiert, möglichst schnell einzuordnen und zu verstehen. Beck hat dazu sinngemäß gesagt, dass nicht allein das, was uns passiert, darüber entscheidet, wie wir uns fühlen und verhalten, sondern vor allem die Bedeutung, die wir dem Ganzen geben. Und wenn wir jetzt noch mal auf deinen Doppelfehler zurückkommen: Der Ball ist im Netz gelandet, das ist die Tatsache. Aber alles, was danach in unserem Kopf passiert, diese ganze Geschichte, die wir uns darüber erzählen, das ist unsere Interpretation.

Tennisprofi Alex Moreno

Ja, und das Interessante ist ja, wie schnell sich das Ganze dann weiterentwickelt. Aus diesem einen Doppelfehler entsteht plötzlich die Erwartung, dass es beim nächsten Mal wieder schiefgeht. Wir bewerten die Situation negativ, werden unsicher oder ärgern uns. Und irgendwann bleibt das eben nicht nur ein Gedanke im Kopf, sondern wir spüren es auch körperlich.

Prof. Dr. Jonas Keller

Dabei arbeitet das Gehirn nicht besonders fair. Es nimmt Abkürzungen. Es verallgemeinert aus einem einzelnen Ereignis, aus einem Fehler wird ein immer. Es denkt in Schwarz und Weiß. Und es sieht das eine Haar in der Suppe, aber nicht den Teller. Eine Spielerin gewinnt ein gutes Match und denkt abends trotzdem nur an den einen verschlagenen Volley. Es geht nicht darum, Fehler zu ignorieren. Das Problem ist die verzerrte Gewichtung.

Tennisprofi Alex Moreno

Am gefährlichsten ist für mich der Gedanke, der in die Zukunft schaut. Ich verhau jetzt garantiert wieder den zweiten Aufschlag. Bei fünf zu fünf verliere ich immer. Man tut so, als hätte man eine direkte Leitung in die Zukunft. Hat man aber nicht. Und trotzdem passiert etwas im Körper. Die Muskeln werden fester. Der Rhythmus geht verloren. Der Ballwurf wird schlechter. Man steuert zu vorsichtig. Und dann kommt der Doppelfehler.

Prof. Dr. Jonas Keller

Das nennt man Fortune Telling. Eine negative Vorhersage ohne ausreichende objektive Grundlage. Und das Tückische ist, was danach geschieht. Der Fehler tritt ein, und das Gehirn sagt: Siehst du, ich wusste es. Die Prognose war aber nicht klug, sie hat über Verunsicherung und Anspannung das Verhalten verändert und den Fehler wahrscheinlicher gemacht. Ein geschlossenes System, in dem jeder Fehler den Gedanken bestätigt, der ihn mit ausgelöst hat.

Tennisprofi Alex Moreno

Aber Jonas, wie schafft man es denn, aus solchen Gedanken wieder rauszukommen? Sich einfach einzureden, dass alles super ist und schon irgendwie gutgehen wird, hilft ja meistens auch nicht wirklich. Das fühlt sich dann eher nach Schönreden an.

Prof. Dr. Jonas Keller

Das wäre auch nur positives Schönreden. Kognitive Umstrukturierung ist anspruchsvoller. Du nimmst den automatischen Gedanken wahr, prüfst ihn kritisch und ersetzt ihn durch einen realistischeren, hilfreicheren. Ein Werkzeug dafür ist das Gedankenprotokoll. Du schreibst auf: Was war die Situation? Was habe ich gedacht? Was habe ich gefühlt? Wie habe ich reagiert? Und welche andere Sicht wäre auch möglich? Schreiben macht Gedanken langsamer, klarer und damit überprüfbar.

Tennisprofi Alex Moreno

Ich mag das Bild vom inneren Gerichtsverfahren. Der Gedanke lautet: Ich chokee im Tiebreak immer. Gut, dann kommt er vor Gericht. Was spricht dafür? Was spricht dagegen? Habe ich Tiebreaks gewonnen? Wie würde ein neutraler Schiedsrichter das sehen? Und stimmt das Wort immer überhaupt? Meistens fängt der Gedanke schon bei diesen Fragen an zu bröckeln.

Prof. Dr. Jonas Keller

Und dann wirkt auch Sprache. Aus ich kann das nicht wird ich kann das noch nicht. Aus immer verliere ich diese Punkte wird heute ist mir das mehrfach passiert. Aus meine Rückhand bricht unter Druck weg wird: Unter Druck verliere ich Länge auf der Rückhand, wenn ich zu flach spiele. Aus einem globalen Urteil wird eine Beschreibung, die sich verändern lässt.

Tennisprofi Alex Moreno

Mit ich kann das nicht kann ich auf dem Platz nichts anfangen. Mit Länge verloren, weil zu flach, schon. Dann gibt es mehr Spin, höhere Ziele, Cross spielen, den Körper nach vorne bringen. Ein konkreter Plan.

Prof. Dr. Jonas Keller

Und der Plan darf getestet werden. Das ist der Realitätscheck. Angenommen, du glaubst: Mit einem sicheren zweiten Aufschlag verliere ich sowieso den Punkt. Dann spielst du zwanzig Punkte bewusst sicher und danach aggressiv in den ersten neutralen Ball. Und du zählst. Wie viele Punkte hast du gewonnen? Wie viele Doppelfehler gab es? Du diskutierst dann nicht mehr mit deinem Gefühl, sondern mit Daten. Du sagst deinem Gehirn nicht, du liegst falsch. Du zeigst ihm: So war es wirklich.

Tennisprofi Alex Moreno

Und was ist mit den Niederlagen? Irgendwann verliert man einfach. Vier zu sechs, drei zu sechs. Das lässt sich nicht wegdiskutieren.

Prof. Dr. Jonas Keller

Soll es auch nicht. Da hilft Reframing: ein anderer Rahmen für dieselbe Tatsache. Die alte Geschichte vom Bauern und seinem Pferd zeigt das. Das Pferd läuft weg, die Nachbarn sagen: Unglück. Der Bauer sagt: Wer weiß, wozu es gut ist? Es kommt mit zwei Wildpferden zurück, dann bricht sich der Sohn beim Reiten das Bein. Und genau deshalb wird er später nicht zum Militär eingezogen. Dasselbe Ereignis bekommt mit der Zeit immer wieder eine andere Bedeutung.

Prof. Dr. Jonas Keller

Man unterscheidet zwei Formen. Beim Kontextreframing bleibt die Aussage bestehen, steht aber in einem anderen Zusammenhang. Wenn jemand sagt, du trainierst zu hart, dann ist das ein Risiko. Aber dein Einsatz ist zugleich eine Stärke. Die Aufgabe ist, Belastung und Erholung gut zu steuern. Beim Inhaltsreframing verändert sich die Bedeutung des Ereignisses selbst. Das Match ist verloren, das wird nicht bestritten. Aber verloren heißt nicht automatisch gescheitert. Es kann heißen: präzise Information darüber, wo die Routine unter Druck noch nicht stabil ist.

Tennisprofi Alex Moreno

Das ist der Unterschied zum Schönreden. Ich muss nicht sagen, eigentlich war ich besser. Ich frage: Was zeigt mir dieses Match? Wo lag der Unterschied? Was will ich gezielt trainieren? Dann wird aus dem Rückschlag ein Entwicklungsauftrag.

Prof. Dr. Jonas Keller

Und genau da liegt natürlich die Herausforderung. Während eines Matches haben wir kaum Zeit, uns ausführlich mit unseren Gedanken auseinanderzusetzen. Deshalb ist es wichtig, solche Strategien so weit zu vereinfachen, dass wir sie auch unter Druck anwenden können. Dafür gibt es eine ganz hilfreiche Formel, die aus vier Schritten besteht.

Tennisprofi Alex Moreno

Genau, und das lässt sich auf dem Platz eigentlich ganz gut umsetzen. Nehmen wir noch mal den Doppelfehler als Beispiel. Im ersten Schritt sage ich mir: Stopp, was denke ich gerade eigentlich? Ist das wirklich eine Tatsache oder bin ich gedanklich schon wieder einen Schritt voraus und sage mir, dass der nächste Aufschlag sowieso schiefgeht? Also dieses Fortune Telling. Im zweiten Schritt versuche ich dann, bewusst umzuschalten und mir klarzumachen: Okay, das war jetzt ein Doppelfehler. Nicht mehr und nicht weniger. Dann kommt der dritte Schritt, der neue Rahmen. Ich merke vielleicht, dass mein System gerade nach Sicherheit sucht und ich deshalb anfange, vorsichtiger zu werden. Und im vierten Schritt geht es darum, wieder ins Handeln zu kommen. Da brauche ich dann keine langen Überlegungen mehr, sondern einen ganz konkreten Cue, also einen kurzen Satz, der mir beim nächsten Aufschlag hilft. Zum Beispiel: „Ballwurf hoch, locker durchschwingen.“ Und dann spiele ich weiter. Das Gleiche funktioniert auch nach einem Fehler im Ballwechsel. Statt mich darüber zu ärgern und gleich mein ganzes Spiel infrage zu stellen, sage ich mir: „Der letzte Ball war schlecht, nicht mein ganzes Spiel.“ Und dann konzentriere ich mich wieder auf das, was ich beim nächsten Ball besser machen möchte: mehr Höhe, cross spielen, durchziehen.

Prof. Dr. Jonas Keller

Und genau darum geht es letztlich bei der Selbststeuerung. Dass wir lernen, unsere Gedanken überhaupt erst mal wahrzunehmen, bevor sie unser Verhalten beeinflussen. Dass wir nicht gleich nach einem Fehler an uns selbst zweifeln, nicht jede Befürchtung für eine sichere Vorhersage halten und auch eine Niederlage nicht als endgültiges Urteil über unsere Fähigkeiten sehen. Sondern dass wir kurz innehalten, unsere Gedanken hinterfragen, die Situation vielleicht noch mal aus einem anderen Blickwinkel betrachten und dann ganz bewusst entscheiden, wie wir weitermachen.

Tennisprofi Alex Moreno

Und vielleicht ist genau das der wichtigste Gedanke, den wir heute mitnehmen können: Glaub nicht alles, was du denkst. Denn manchmal verändert sich schon eine ganze Menge, wenn wir lernen, eine Situation anders zu betrachten. Oder, um es auf den Punkt zu bringen: Change the Frame, Change the Game.